马拉松比赛食谱
一、赛前食谱
周一、周二、周三
早餐：牛肉、鸡蛋、牛奶、果酱、面包，加30克蛋白粉
午餐：米饭或馒头、肌肉、炖牛羊肉、炒青菜
晚餐：米饭或馒头、炒青菜
http://s15/mw690/004hPqtPzy6LUh1XSDY1e&690
周四、周五、周六（多吃主食）
早餐：牛奶、鸡蛋、果酱、面包，加30克蛋白粉
午餐：米饭或馒头、肌肉、水煮蔬菜、水果、土豆
晚餐：米饭或馒头、水煮蔬菜、水果
比赛前一天饮水4-8杯
http://s4/mw690/004hPqtPzy6LUh3o8oze3&690
二、当天食谱
比赛当天早晨，如果早餐离比赛有2-4小时，可以进行一个丰盛的早餐。
果酱面包、一个鸡蛋、一个香蕉、一杯牛奶；适量的咸菜；早餐喝2-3杯水。
国家马拉松运动员比赛程序
起床距离比赛时间
早餐内容
早餐距比赛时间
准备活动距早餐时间
准备活动时间
准备活动结束距比赛时间
计划比赛成绩
前5公里比赛速度
途中比赛速度
计划饮水次数和地点
3小时
面包、牛奶、鸡蛋、能量棒
2个半小时前吃饭
1小时50分
准备活动40-50分钟即可
15-20分钟
2小时11粉
3分10秒/公里
3粉10秒左右
7-8次饮运动饮料，5公里-35公里
三、赛中食谱
比赛前1小时吃一点点心，能量为200-300千克，最好是能量棒
比赛前喝150毫升水
比赛每30分钟，喝2-3大口水
注：不吃从来没吃过的食物。
四、赛后食谱
比赛后半小时内补充含糖运动饮料，每半小时一次补充200-300毫升。
@营养师王芳
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